คนคออ่อน (แอ) ระวัง!
วันเวลาล่วงไปแม้แต่คุณปู่คุณย่ายุคใหม่ ก็ติดอยู่หน้าจอไม่แพ้เด็กๆ ส่วนใหญ่นั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ ใช้คอในการทำกิจกรรมการก้มเงยเป็นจักรผัน Princess Crown หารู้ไม่ว่าการทำเช่นนั้นอาจทำ ให้กระดูกคอเสื่อมได้
นพ.ธีรศักดิ์ พื้นงาม ศัลยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาท กล่าวว่า หลายรายมาพบแพทย์ด้วยอาการปวดร้าวคอ ในบางรายร้าวลงไปถึงสะบัก แขน มือ อาการเหล่านี้ถือว่าไม่ปกติ เป็นสัญญานเตือนอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทที่คอ
“ผู้ที่มีอาการกระดูกคอเสื่อม ส่วนใหญ่เป็นผู้ที่ต้องใช้คอใน 6 กิจกรรมซ้ำซากต่อไปนี้ คือ การก้ม การเงย การหันคอซ้ายขวา และการเอียงคอซ้ายขวา”
4 วิธีป้องกันปัญหากระดูกคอเสื่อม
1.หลีกเลี่ยงการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ หรือต่อเนื่องหลายชั่วโมง
เมื่อต้องนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์นานๆ หากครบ 1-2 ชั่วโมงควรเปลี่ยนอิริยาบถแล้วค่อยกลับมานั่งทำงานต่อ
ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการทำงานของแต่ละคนด้วย หากเป็นการทำงานที่ต้องก้มเงยหรือหัน Princess Club เอียงคอบ่อยๆ ก็ยิ่งต้องจำกัดเวลาในการทำงานแต่ละช่วง
2.เลือกใช้คอมพิวเตอร์ที่จอมอนิเตอร์ตั้งฉากกับพื้น
ดีกว่าคอมพิวเตอร์ประเภทที่มอนิเตอร์ฝังอยู่บนโต๊ะ จอมอนิเตอร์แบบตั้งฉากกับพื้น อย่างน้อยก็ลดอาการก้มเงยได้ระดับหนึ่ง
3.กินอาหารแคลเซียมสูง
โดยเฉพาะสุภาพสตรีวัยทอง เนื่องจากฮอร์โมนบางชนิดลดระดับ เป็นเหตุให้กระดูกพรุน เสื่อมเร็ว
4.ออกกำลังกายบริเวณคอ
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อคอให้ช่วยลดภาระกระดูกต้นคอ
สำหรับท่าบริหารคอที่ดีที่สุด คือการออกกำลังแบบใช้แรงต้าน นั่นคือใช้หลัก แรงต้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ได้แก่ การใช้มือต้านแรงของศีรษะ ซึ่งต้องทำให้ครบทั้ง 6 ทิศทางของการหมุนคอ
วิธีสร้างกล้ามเนื้อคอแบบ 6 ทิศ
1.การก้มศีรษะไปข้างหน้า
2.การเงยศีรษะไปข้างหลัง
3.การหันศีรษะไปด้านขวา
4.การหันศีรษะไปด้านซ้าย
5.การเอียงศีรษะไปด้านขวา
6.การเอียงศีรษะไปด้านซ้าย
สำหรับการก้มศีรษะไปข้างหน้า เริ่มต้นด้วยการใช้ฝ่ามือดันหน้าผากไว้ ขณะเดียวกันก็ฝืนแรงดันด้วยการก้มศีรษะลง ในลักษณะเดียวกันกับการเงยศีรษะไปด้านหลัง ก็ให้ใช้ฝ่ามือทั้งฝ่ามือ ดันกระหม่อมบริเวณด้านหลังศีรษะไว้เพื่อต้านแรงกัน
ใช้วิธีเดียวกันนี้กับการหันศีรษะไปด้านขวา การหันศีรษะไปด้านซ้าย การเอียงศีรษะ ไปด้านขวา และการเอียงศีรษะไปด้านซ้าย
“การใช้มือต้านแรงนี้ให้ทำครั้งละ 5 วินาที นับในใจช้าๆ 1-5 โดยทำสลับกันไปรอบทิศทางการหมุนของคอ คือ ก้ม-เงย- เอียงซ้าย-ขวา และหันซ้าย-ขวา ทำบ่อย ๆ นึกได้ก็ทำ อย่าขี้เกียจ”
ภาวะอ้วนลงพุง เป็นภาวะที่พบได้ทั่วไปในกลุ่มผู้ใหญ่วัยกลางคนและเด็กๆ ถือเป็นเพชรฆาตเงียบ ถือเป็นกลุ่มความผิดปกติที่ต้องให้ความใส่ใจอย่างจริงจัง ที่มีหลักการสังเกตจากขนาดเส้นรอบเอวที่ขยายเพิ่มขึ้นกว่าปกติ ระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลสูง รวมทั้งความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคอื่นๆ ตามมา เช่น โรคเก๊าท์ ต้อกระจก ไขข้อเสื่อม และโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และอาจลุกลามไปสู่การป่วยเป็นโรคที่รุนแรงขึ้นเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงเบาหวานได้ นอกจากนี้ ยังอาจส่งผลกระทบต่อสภาวะจิตใจ เช่น อาการสมองเสื่อมและภาวะซึมเศร้าหดหู่ด้วย
ข้อมูลขององค์กรอนามัยโลก อัตราผู้ป่วยโรคอ้วน ซึ่งสัมพันธ์กับภาวะอ้วนลงพุงโดยตรง กำลังขยายตัวอย่างรวดเร็วในภูมิภาคนี้ เมื่อเทียบกับในประเทศฝั่งตะวันตกอย่างสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร สาเหตุเกิดจากการขาดการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ขาดสมดุล ภาวะความเครียด และปัจจัยที่น่ากังวลอื่น ๆ ที่มาจากไลฟ์สไตล์ที่เคร่งเครียดและเร่งรีบในปัจจุบัน
1.อายุ ยิ่งอายุมากขึ้น ก็มีโอกาสที่จะอ้วนลงพุงได้ง่ายขึ้น
2.เพศ เพศชายเสี่ยงที่จะอ้วนลงพุงมากกว่าเพศหญิง
3.เชื้อชาติ คนเอเชียมีความชุกที่จะอ้วนลงพุงได้ง่ายกว่าเชื้อชาติอื่น
4.ยีนหรือพันธุกรรม มีโอกาสอ้วนลงพุงสูงขึ้น หากพ่อแม่มีภาวะอ้วนลงพุงด้วย
5. ระดับชั้นในสังคม คนที่อยู่ในชนชั้นล่างและมีการศึกษาน้อยมีโอกาสอ้วนลงพุงได้ง่ายกว่า
6.การรับประทานอาหาร อาหารที่คุณรับประทานมีส่วนสำคัญอย่างมาก ยกตัวอย่างเช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดโอกาสเสี่ยงของภาวะอ้วนลงพุงได้ถึงร้อยละ 20
7.การออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงลงได้ร้อยละ 25
อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นอาหารหลากหลายที่สดใหม่และเปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ อาทิ ปลา ผัก เนื้อ และธัญพืช รวมไปถึงอาหารเสริมทดแทนมื้ออาหารอย่างโปรตีนเชคและโปรตีนบาร์ที่พกพาสะดวกและให้สารอาหารที่สมดุล
การพักผ่อนให้เพียงพอ บวกกับการได้รับโภชนาการที่ดีและออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคอ้วนและภาวะอ้วนลงพุงได้เป็นอย่างดี พึงจำไว้เสมอว่า โภชนาการที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญที่มีช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน อาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำในระดับที่เหมาะสม เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้เรามีสุขภาพแข็งแรงและน้ำหนักที่พอดี แถมช่วยลดความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคเรื้อรังต่าง ๆ
ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและแข็งแรงก็เป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่มีความหมาย การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและทำงานได้ดีขึ้น Genting Crown เมื่อหลอดเลือดทำงานได้ดี เลือดก็จะไหลเวียนได้ดีและไปหล่อเลี้ยงบำรุงหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ
จริงๆ แล้ว ความสำคัญของการนอนหลับนั้นไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าช่วงกลางวันที่ร่างกายของเราตื่นนอนและมีกิจกรรมต่างๆ อยู่ การศึกษาต่างๆ ที่ผ่านมาพบว่าไม่เพียงแต่การนอนหลับจะมีประโยชน์ในแง่การพักผ่อนของร่างกายเท่านั้น แต่กลับพบว่ายังมีการทำงานที่สำคัญของร่างกายในหลายๆ ระบบเกิดขึ้นอย่างมากมายในขณะที่เรานอนหลับในตอนกลางคืนอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นระบบการทำงานของฮอร์โมนชนิดต่างๆ การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือแม้แต่การทำงานของสมองเองก็ตาม ซึ่งถ้าการนอนหลับเกิดขึ้นได้อย่างไม่ดีเท่าที่ควร แน่นอนที่สุดที่จะต้องมีการส่งผลกระทบถึงสุขภาพร่างกายในช่วงเวลากลางวันด้วย
เมื่อร่างกายของคนเราต้องมีการเปลี่ยนแปลงไปตามวัย การนอนหลับเองก็ย่อมต้องมีการเปลี่ยนแปลงตามไปด้วยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อคุณภาพของการนอนหลับในที่สุด นอกจากนี้แล้ววัยสูงอายุเองก็เป็นวัยหนึ่งที่จะพบความผิดปกติต่างๆ ของการนอนหลับได้บ่อยกว่าในวัยอื่นๆ อยู่แล้ว การให้ความสำคัญและการดูแลเกี่ยวกับเรื่องนี้จึงเป็นเรื่องที่ควรจะได้รับการใส่ใจ บทความนี้จะครอบคลุมโดยสังเขปถึงปัญหาและความผิดปกติต่างๆ ของการนอนหลับที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ และแนวทางการแก้ไขและป้องกัน โดยจะเริ่มทำความเข้าใจกันตั้งแต่ลักษณะของการนอนหลับที่ปกติ, การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น, สาเหตุหรือปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดปัญหา ตลอดจนถึงแนวทางการแก้ไขและป้องกัน
การนอนหลับที่ปกติเป็นอย่างไร
โดยทั่วไปแล้วเราทุกคนจะมีนาฬิกาชีวภาพ (BIOLOGICAL CLOCK) อยู่เรือนหนึ่งในร่างกาย นาฬิกาเรือนนี้จะเป็นตัวคอยบอกร่างกายว่าเมื่อไหร่จะถึงเวลานอน และเมื่อไหร่จะถึงเวลาตื่น และเมื่อนาฬิกาในร่างกายบอกว่าถึงเวลานอนแล้ว วงจรการนอนหลับก็จะค่อยๆ เริ่มเกิดขึ้น วงจรการหลับของเรานี้แบ่งออกได้เป็นสองส่วน ทำงานสลับไปเรื่อยๆ ส่วนแรกเราเรียกว่า NON RAPID EYE MOVEMENT (NON-REM) เป็นช่วงที่ไม่พบว่ามีการกลอกตาของกล้ามเนื้อตาเกิดขึ้น โดยทั่วๆ ไปนั้น ส่วนนี้จะเป็นส่วนของการนอนที่จะนำไปสู่การหลับที่ลึกขึ้นไปเรื่อยๆ ซึ่งพบว่าการหลับลึกนั้นมีความสัมพันธ์กับความรู้สึกสดชื่นในตอนกลางวัน นั่นคือถ้ามีการหลับลึกได้น้อย ก็จะมีความรู้สึกไม่กระปรี้กระเปร่าในวันถัดไป อีกส่วนหนึ่งของวงจรการนอนหลับนั้นเราเรียกว่า RAPID EYE MOVEMENT (REM) เป็นช่วงที่พบว่ามีการทำงานของกล้ามเนื้อตากลอกไปมาร่วมด้วย ส่วนของการนอนหลับส่วนนี้เองที่ทำให้เกิดการฝันขึ้น การฝันที่เป็นเรื่องเป็นราว เป็นฉาก เป็นตอนก็จะเกิดขึ้นในช่วงการนอนแบบ REM นี้เท่านั้น โดยปกติแล้ว วงจรการนอนหลับจะเป็นวงจรของ NON-REM-REM สลับกันไปเรื่อยๆ แบบนี้ กัน 5-6 ครั้ง ในแต่ละคืน
คนวัยทองในเพศหญิงมีอายุเฉลี่ยตั้งแต่ 45 ปีขึ้นไป ส่วนในเพศชายมีอายุเฉลี่ยตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป ซึ่งบางคนก็เข้าสู่วัยทองโดยที่ไม่มีอาการใดๆ เลย แต่โดยส่วนใหญ่คนวัยทองนั้น มักจะมีอาการหงุดหงิดง่าย หลงลืมง่าย อ่อนเพลีย นอนไม่ค่อยหลับ ผิวแห้งง่าย เหงื่อออกผิดปกติ กระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทองนั้นจะเกิดการเปลี่ยนแปลงของรอบประจำเดือน เพราะเป็นช่วงวัยที่กำลังหมดประจำเดือน ผู้ที่อยู่ในวัยทองนั้นเป็นช่วงวัยที่กำลังจะกัาวสู่วัยชราดังนั้น จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลสุขภาพให้แข็งแรง มาดูกันว่าอาหารประเภทใดที่เหมาะสมและดีต่อคนที่อยู่ในวัยทองบ้าง
1. ผักผลไม้ ผักและผลไม้นั้น มีวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร โดยเฉพาะผลไม้พวก แอปเปิล องุ่น สตรอว์เบอร์รี ส้ม กีวี มะละกอ หรือผัก อันได้แก่ หัวหอม แตงกวา แครอท บล็อกโคลี ผักกาดหอม ซึ่งมีโบรอนสูง ที่มีผลช่วยลดการสูญเสียแคลเซียม ซึ่งเป็นการช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในช่วงวัยทองได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ ผักผลไม้ที่กล่าวมานั้น มีแคลอรีต่ำ ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนวัยทองที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
2. ดื่มน้ำผลไม้ ผู้ที่เข้าสู่ช่วงวัยทองนั้น มักจะมีอาการผิวแห้ง ร้อนวูบวาบ เหนื่อยง่าย ซึ่งมีผลทำให้คนวัยทองมักกระหายน้ำบ่อยๆ ดังนั้น เครื่องดื่มจึงมีความสำคัญสำหรับคนวัยทองมาก มีงานวิจัยกล่าวว่า คนวัยทองควรดื่มน้ำผลไม้อย่างน้อยวันละหนึ่งแก้ว ซึ่งน้ำผลไม้ที่เหมาะสำหรับคนวัยทอง ได้แก่ น้ำแครอท น้ำองุ่น และ น้ำส้ม ซึ่งมีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมแคลเซียม อีกทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายซึ่งคุณสมบัติในการป้องกันมะเร็งบางชนิด
3. ถั่วเหลือง เมล็ดถั่วและธัญพืช เมล็ดถั่วเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากมายหลายอย่าง มีวิตามินบี 1 โฟเลต แมกนีเซียม และ แคลเซียม อีกทั้งมีเส้นใยอาหารสูง ส่วนถั่วเหลืองนั้นสามารถลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีอีกทั้งสามารถป้องกันโรคหลอดเลือดและโรคหัวใจได้
นอกจากนี้ อาหารที่ช่วยให้คนวัยทองมีสุขภาพที่ดี
1. น้ำเปล่า คนวัยทองควรดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เป็นประจำทุกวัน Genting Club เพราะน้ำเปล่าช่วยป้องกันปัญหาอาการท้องผูก อีกทั้งช่วยทำให้ผิวพรรณไม่เหี่ยวและเต่งตึง
2. นมไขมันต่ำ เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน
3. โสมเป็นสมุนไพรที่ช่วยกระตุ้นระบบการไหลเวียนของเลือดช่วยบำรุงหัวใจและลดอาการร้อนวูบวาบอีกทั้งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายสดชื่น
4. แปะก๊วย เป็นสมุนไพรจีนที่มีประโยชน์ในการช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท อีกทั้งมีคุณสมบัติพิเศษในการช่วยเสริมสร้างในเรื่องของความจำ
นอกจากจะกินอาการที่มีประโยชน์ช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงแล้วนั้น คนวัยทองควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ใช้เวลาว่างในการแสวงหาความสุขกับครอบครัวและคนใกล้ตัวเพื่อที่คุณจะก้าวไปสู่การเป็นผู้สูงวัยที่สดชื่นแข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ